500 kalorien rezept

Gebratenes Hähnchenfilet mit geröstetem Wurzelgemüse, 4 Portweine, 45 min

ZUTATEN

- 4 Hähnchenfilets à 150 g/Stück

- 5 große Karotten (ca. 500 g)

- 5 Rote Bete (ca. 500 g)

- 500 g Pastinake

- 1 große gelbe Zwiebel

- 4 EL Oliven- oder Rapsöl

- 1 TL Essig oder gepresste Zitrone

- 0,5 - 1 TL getrockneter Thymian

- Salz und schwarzer Pfeffer

- 1 Salat in einem Topf oder einer Tüte

- 1 Paprika

- ?

Gurke

ZUBEREITUNG

Geröstetes Wurzelgemüse:

1. Wurzelgemüse in 2 cm dicke Würfel schneiden. Die Zwiebeln teilen.

Am 2. Oktober 201 In einer Charge platzieren. Fügen Sie 3 Esslöffel Oliven- oder Rapsöl, Thymian, Salz, schwarzen Pfeffer hinzu.

Am 3. Oktober 201 In eine Auflaufform oder auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben.

Am 4. Oktober 201 Im Ofen ca.

25 % rösten oder bis das Wurzelgemüse weich ist und eine schöne Farbe hat.

Das Huhn und der Salat:

1. Das Hähnchen in einer Pfanne anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Das Huhn saugt das Speisefett nicht auf, wenn es aus der Pfanne gehoben wird.

Am 2. Oktober 201 Salat, Paprika und Gurke für den Salat abspülen, schneiden und mischen.

Am 3. Oktober 201 1 EL Olivenöl, 1 TL Essig oder Zitrone, etwas Salz und Pfeffer verrühren und über den Salat gießen.

Servieren Sie das frisch gebratene Hähnchen mit geröstetem Wurzelgemüse und gemischtem Salat.

Im Ofen gebackener Kabeljau mit Tomate und Spinat, 4 Porträts, 40 min

ZUTATEN - 600 g Kabeljaufilet in Portionen

- 400 g Kirschtomaten

- 1 kleiner Lauch

- 3-4 EL Olivenöl

- 4 EL geriebener Parmesan

- 500 g Spinatblätter (frisch oder gefroren)

- 3 Knoblauchzehen

- 1 EL Olivenöl

- Salz und schwarzer Pfeffer

- 12 Stück Kartoffeln

- 1/2-1 Zitrone

KOCHEN

1.

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.

Am 2. Oktober 201 Die Kartoffeln in leicht gesalzenem Wasser schrubben und kochen.

Am 3. Oktober 201 Den aufgetauten Fisch in eine gefettete Auflaufform geben, mit Salz und schwarzem Pfeffer bestreuen.

4.Den Lauch abspülen und in dünne Scheiben schneiden. Die Kirschtomaten abspülen und teilen.

Am 5. Oktober 201 Lauch, Tomaten auf und um den Kabeljau verteilen und mit 3-4 EL Olivenöl den Fisch und das Gemüse beträufeln.

Mit etwas Salz bestreuen.

Am 6. Oktober 201 In der Mitte des Ofens 15-20 Minuten garen, bis der Fisch gar ist. Die Zeit hängt davon ab, wie dick die Fischstücke sind. Nehmen Sie die Form heraus und schöpfen Sie den Fisch mit der Soße, die sich in der Form bildet. Die Tomaten können leicht ein wenig brechen.

Am 7. Oktober 201 Den Kabeljau und das Gemüse mit geriebenem Parmesan bestreuen.

Am 8. Oktober 201 Den gefrorenen Blattspinat in der Mikrowelle auftauen, überschüssige Flüssigkeit ausdrücken.

1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Den Knoblauch hacken und bei schwacher Hitze 3-5 Minuten anbraten. Den Spinat dazugeben. Warm, damit es durchwarm wird. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.

Am 9. Oktober 201 Die Zitrone in Spalten schneiden.

Servieren Sie den im Ofen gebackenen Kabeljau mit dem gefrorenen Spinat, den Salzkartoffeln und den Zitronenspalten.

Chili con Carne mit gekochtem Brokkoli und Reis, 4 Porträts, 30 min

ZUTATEN-

400 g Hackfleisch

- 2 EL Rapsöl

- 1 gelbe Zwiebel

- 2 Knoblauchzehen

- 1 EL gekochte schwarze Bohnen ca.

400 g (230 g Abtropfgewicht))

- 1 EL zerdrückte Tomaten (ca. 400 g)

- 1 EL Sojasauce

- 1 EL Tomatenmark

- 2 TL Kreuzkümmel

- 1 TL Paprikapulver

- 0,5-1 TL Salz

- Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (oder 1 Prise Chiliflocken)

- 2 Stangen Brokkoli

- 4 Karotten

- 2,5 dl ungekochter Reis (ca.

200 g)

ZUBEREITUNG

Chili con Carne

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. 2 EL Öl in einem großen Topf erhitzen.

Am 2. Oktober 201 Zwiebel und Knoblauch einige Minuten anbraten, Hackfleisch und Tomatenmark dazugeben. Das Hackfleisch anbraten und mit einer Gabel darauf verteilen. Zerdrückte Tomaten einfüllen.

Am 3. Oktober 201 Mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, schwarzem Pfeffer, Salz und Soja würzen.

Am 4. Oktober 201 Zusammen kochen, bis der Auflauf dick und reichhaltig wird.

Am 5. Oktober 201 Die Bohnen abgießen und abspülen. Die Bohnen dazugeben und alles heiß werden lassen.

Am 6. Oktober 201 Bei Bedarf mit weiteren Gewürzen abschmecken.

Reis, Brokkoli und Karotte:

1. Reis nach Packungsanleitung kochen (50 g pro Port. entsprechen ca. 1,5 dl gekochtem Reis).

Am 2. Oktober 201 Pflücken Sie 2 Stände Brokkoli in Röschen. In leicht gesalzenem Wasser kochen.

Am 3. Oktober 201 4 Karotten schälen und in Stifte schneiden.

Chili con Carne mit Reis, Brokkoli und Karottenstiften servieren.

Schweinekotelett mit im Ofen gebratenen Haricotes verts, Weizen- und Tomatensalat, 4 Portweine, 40 min

Hier können verschiedene Arten von sauberem Schweinefleisch verwendet werden.

Wenn der Fettstreifen weggeschnitten wird, ist das Schweinefleisch mager. Schweinefilet, Schweinefilet, Schweinekotelett.

ZUTATEN

- 600 g mageres Schweinefleisch

- 3 dl ungekochter Weizen (ca. 200 g)

- 400 g gefrorene Haricot Verts

- 4

Karotten - 4 EL Olivenöl

- 2 Knoblauchzehen

- 4 große Tomaten

- 1 gelbe Zwiebel

- 2 TL Essig

- 1 dl gehackte Petersilie

ZUBEREITUNG

Im

Ofen geröstete Haricot verts:

1.

Den Backofen auf 225 ? C

2. Den Knoblauch grob hacken und schälen und die Karotten in Stifte schneiden.

Am 3. Oktober 201 Die Haricot Verts und Karotten in eine Auflaufform geben.

Am 4. Oktober 201 Fügen Sie 2 Esslöffel Olivenöl, gehackten Knoblauch, Salz und frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzu.

Am 5. Oktober 201 Im Ofen ca. 30 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit umrühren

Weizen und Schweinefleisch:

1.

Den Weizen nach Packungsanleitung kochen.

Am 2. Oktober 201 Das Schweinefleisch in einer Pfanne anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Das Fleisch nimmt das Speisefett nicht auf, wenn es nach dem Braten aus der Pfanne gehoben wird.

Tomatensalat:

1. Die Tomaten in Scheiben schneiden. Zwiebeln fein hacken. Petersilie hacken.

Am 2. Oktober 201 Tomatenscheiben auf eine Platte legen.

Mit der Zwiebel bestreuen

3. Mischen Sie 2 Teelöffel Essig, 2 Esslöffel Öl, Salz und schwarzen Pfeffer. Das Dressing über die Tomaten gießen. Mit der gehackten Petersilie bestreuen.

Servieren Sie das frisch gebratene Fleisch mit dem Weizen, den im Ofen gerösteten Haricot Verts und dem Tomatensalat.

Schnelle Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln und Krautsalat, 4 Porträts, 20 min

ZUTATEN

Schnelle Linsen-Bolognese:

- 4 Knoblauchzehen

- 3 EL Olivenöl

- 3 EL Tomatenmark

- 1 Packung Tomaten ca.

400 g

- 2 vorgekochte Linsen (2 x 230 g Abtropfgewicht)

- 0,5 TL Salz

- ca. 1 Prise schwarzer Pfeffer

- 2 TL getrockneter Oregano

- 280 g ungekochte Vollkornnudeln

- Weißkohlsalat mit Karotte:

- 400 g Weißkohl

- 2 Karotten (ca. 150 g)

- 1 EL Raps- oder Olivenöl

- 1-2 TL Weißweinessig

- 1-2 Prisen Salz

- Schwarzer Pfeffer

- evtl.

etwas Kräutergewürz wie Petersilie oder Oregano

Zubehör:

- 4 EL Parmesan

- 4 EL Sonnenblumenkerne

ZUBEREITUNG

Schnelle Linsen-Bolognese und Nudeln:

1. Zwiebel und Knoblauch klein schneiden. Das Öl in einem großen Topf oder Topf erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch dazugeben und bei schwacher Hitze ca. 5 Minuten anbraten.

Das Tomatenmark dazugeben und weitere 2 Minuten anbraten. Passierende Tomaten einfüllen, salzen und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

2. Die Linsen abgießen, abspülen und in den Topf geben. Getrockneten Oregano hinzufügen.

Am 3. Oktober 201 Erhitzen, bis die Bolognese durchgewärmt ist. Abschmecken und bei Bedarf mehr salzen.

Am 4. Oktober 201 Kochen Sie die Nudeln gemäß den Anweisungen auf der Packung (70 g/Porte werden in diesem Rezept berechnet).

Gelöschter Kohl:

1. Den Kohl zerkleinern, am besten mit einem Käsehobel und in ein Sieb geben. Etwa 1 Liter Wasser zum Kochen bringen. Gieße das kochende Wasser über den Kohl. Lass es etwas abkühlen und drücke die Flüssigkeit gründlich aus.

Am 2. Oktober 201 Die Karotten: Die Karotten schälen und grob raspeln. Die Karotte und den abgekühlten Kohl in eine Salatschüssel geben.

Am 3. Oktober 201 Dressing: Raps- oder Olivenöl, Essig, Salz und schwarzen Pfeffer mischen.

Falls nötig, ein frisches oder getrocknetes Kraut darüber streuen. Abschmecken und bei Bedarf mehr Essig und Salz hinzufügen.

Die Linsen-Bolognese mit frisch gekochten Nudeln servieren und mit 1 EL Sonnenblumenkernen und 1 EL geriebenem Parmesan pro Portion bestreuen. Dazu wird der Krautsalat serviert.

Zitrone und Paprika gewürzte Grünkohl-Bowl, 4 Porträts, 30 min

ZUTATEN -

250 g Grünkohl mit Stiel

- 4 Knoblauchzehen

- 3 EL Rapsöl

- 1 Bio-Zitrone (Schale und Saft)

- 1 Packung fertig gekochte schwarze Bohnen (230 g Abtropfgewicht)

- 1 Packung fertig gekochte Kidneybohnen (230 g Abtropfgewicht)

- 1,5 EL Paprikapulver

- 0,5 TL Salz

- 2 Prisen Chiliflocken

- 2,5 dl ungekochter Weizen (ca.

175 g)

- 250 g Hüttenkäse (kleines Glas)

- 150 g Fetakäse

ZUBEREITUNG

1. Den Grünkohl abspülen. Lass es auf einem sauberen Küchentuch trocknen. Die Blätter in kleinere Stücke zupfen und die Stiele fein hacken.

Am 2. Oktober 201 Den Knoblauch in Scheiben schneiden. Die Zitrone waschen, die Schale fein reiben und auf einen Teller legen, den Zitronensaft auspressen.

Am 3. Oktober 201 Weizen: 10 dl Wasser und 2 Prisen Salz aufkochen. Weizen hinzufügen. Kochen 12-15 Minuten einwirken lassen. Das Kochwasser abgießen.

Am 4. Oktober 201 3 EL Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch und Grünkohl dazugeben und bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten anbraten. Gelegentlich umrühren. Nach 10 Minuten 1 dl Wasser, 1.5 EL Paprikapulver, 0.5 TL Salz, 2 Prisen Chiliflocken, die fein geriebene Zitronenschale und den Zitronensaft dazugeben.

Unter Rühren köcheln lassen, damit sich die Gewürze verteilen.

Am 5. Oktober 201 1 Packung abtropfen lassen und ausspülen. schwarze Bohnen und 1 Gabel. Kidneybohnen.

Am 6. Oktober 201 Die Bohnen und den gekochten Weizen mit dem Grünkohl in die Pfanne geben und gut vermischen.

Am 7. Oktober 201 Abschmecken und mehr Salz und Chiliflocken hinzufügen.

Am 8. Oktober 201 Den Fetakäse in den Quark bröseln und gut vermischen.

Die Grünkohlschüssel mit dem Hüttenkäse-Feta-Strohhalm servieren.

Lachs mit Ratatouille, Bulgur und grünem Salat, 4 Portweine, 30 min

ZUTATEN

- 4 Portionen Lachs à 150 g/Stück

Ratatouille:

- 1 rote Zwiebel

- 3 Knoblauchzehen

- 3 EL Olivenöl

- 2 EL Tomatenmark

- 2 Paprikaschoten, am besten in verschiedenen Farben

- 1 Zucchini (ca.

350 g)

- 1 Aubergine (ca. 400 g)

- 1 Packung zerdrückte Tomaten

- Wasser

- 1 TL getrockneter Thymian

- 0.5 TL Salz Schwarzer Pfeffer

- 2.5 dl ungekochter Vollkornbulgur (ca. 200 g)

- 150 g grüner Salat (gemischte Sorten ohne Dressing)

VORBEREITUNG

1. Den Backofen auf 175 C 2 vorheizen

.

Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. 3 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und bei schwacher Hitze ca. 3 Minuten anbraten. Tomatenmark dazugeben und noch einige Minuten anbraten.

Am 3. Oktober 201 Paprika, Zucchini und Aubergine in 1,5 cm dicke Würfel schneiden.

Am 4. Oktober 201 Das Gemüse, die zerdrückten Tomaten, den Thymian, Salz und Pfeffer hinzufügen. Mit offenem Deckel köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist (ca.

15-20 Minuten). Dann umrühren und dann während des Kochens mit etwas Wasser (0,5-1 dl) verdünnen, wenn es trocken wird. Wenn die Mischung dünnflüssig ist, schnell ohne Deckel ein paar Minuten kochen. Das Ratatouille sollte fest und das Gemüse weich sein. Abschmecken, bei Bedarf mehr Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen.

Am 5. Oktober 201 Den Lachs mit Salz und Pfeffer würzen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Lachsfilets bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca.

3-5 Minuten anbraten. Den Lachs in eine ofenfeste Form geben und im Ofen ca. 10 Minuten garen.

Am 6. Oktober 201 Den Bulgur nach Packungsanleitung kochen. Pro Portion werden ca. 2 dl fertig gekochter Bulgur berechnet.

Am 7. Oktober 201 Den Salat abspülen.

Servieren Sie den frisch gebratenen Lachs mit Ratatouille, Vollkornbulgur und grünem Salat.

Hähnchen-Wok mit Nudeln und Gemüse, 4 Porträts, 20 min

ZUTATEN

- 600 g Hähnchenfilet (150 g/Stk)

- 4 EL Rapsöl

- 4 Knoblauchzehen

- 1

Lauch - 1 große Kohlzehe (ca.

250 g)

- 1 große rote Paprika

- 2 mittelgroße Karotten

- 1,5 EL fein geriebener frischer Ingwer

- 2,5 EL chinesisches Soja

- ca. 0,5 TL Salz

- ca. 2 Prisen Chiliflocken

- 280 g Nudeln, Sie können gerne Vollkornprodukte wählen

ZUBEREITUNG

1. Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen.

Am 2. Oktober 201 Das Gemüse abspülen und die Karotten und den Ingwer schälen.

Am 3. Oktober 201 Kohl, Paprika und Karotten zerkleinern und den Lauch in Scheiben schneiden.

Am 4. Oktober 201 Den Ingwer auf einem kleinen Teller reiben.

Am 5. Oktober 201 Das Huhn zerkleinern.

Am 6. Oktober 201 Das Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Das Huhn rundherum anbraten und das Gemüse dazugeben.

Unter Rühren braten, bis das Hähnchen gar ist und das Gemüse weich ist.

Am 7. Oktober 201 Die gekochten Nudeln, Soja, geriebenen Ingwer, Salz und Chiliflocken hinzufügen

8. Rühren, so dass sich alles vermischt und durchgeheizt wird.

Am 9. Oktober 201 Abschmecken und mehr Salz, Soja und Chili-Flocken. Dienen!