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Die 10 besten Programme zur Gewichtsreduktion laut Science
3. Intermittierendes Fasten
Grundlagen des intermittierenden Fastens
Intermittierendes Fasten bedeutet, dass du für einen bestimmten Zeitraum nichts isst. Dazu gehören zeitlich begrenztes Essen (eine oder zwei Mahlzeiten pro Tag auslassen) sowie flexible Fastentage (an einem Tag normal essen und am nächsten Tag fasten oder die Kalorienzufuhr einschränken).
Im Gegensatz zu anderen Abnehmprogrammen zeigt das intermittierende Fasten an, wann Sie essen, und nicht, was Sie essen.
Überprüfungen
von Studien, die zeitbegrenztes Essen und Fasten an wechselnden Tagen untersuchen, haben gezeigt, dass sie für den Fettabbau und die Verbesserung der Gesundheitsmarker genauso wirksam, wenn nicht sogar wirksamer sind als die tägliche Kalorienrestriktion.
Eine Überprüfung klinischer Studien ergab, dass das Fasten am abwechselnden Tag und die tägliche Kalorienrestriktion zu einem ähnlichen Gewichts- und Fettverlust führten, dass die Menschen, die das Fasten praktizierten, jedoch Jeder zweite Tag behielt mehr Muskelmasse, verglichen mit denen, die sich jeden Tag kalorienarm ernährten.
Gesundheitliche Vorteile
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 ergab, dass intermittierendes Fasten den Blutzucker senkte und die Insulinsensitivität stärker erhöhte als die anderen kontrollierten Diäten.
In einer Studie verbesserten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 12 Monate lang intermittierendes Fasten praktizierten, ihre Blutzuckerkontrolle genauso stark wie Menschen, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten.
Ein Problem bei Studien zum intermittierenden Fasten besteht darin, dass den Menschen in der Regel geraten wird, während der Nicht-Fastenzeiten zu essen, was sie wollen, was verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und anderen raffinierten Kohlenhydraten beinhalten kann.
Unabhängig davon, wie oft Sie essen, ist es wichtig, genügend essentielle Nährstoffe, insbesondere Proteine, zu sich zu nehmen und die Aufnahme von weniger nahrhaften Lebensmitteln zu begrenzen, wenn Sie eine nachhaltige Gewichtsabnahme und Gesundheit erreichen möchten.
Wenn du intermittierendes Fasten machen willst, solltest du: Wählen Sie immer nahrhafte und minimal verarbeitete Lebensmittel, wenn Sie essen.
Vorteile
- In der Regel gleich oder wirksamer für die Gewichtsabnahme, verglichen mit der täglichen Kalorienrestriktion.
- Schränkt nicht ein, was oder welche Menge an Nahrung Sie während Ihrer Essensfenster essen.
- Weniger Zeit für Vorbereitung, Essen und Ausmisten nach den Mahlzeiten.
Nachteile
- Für manche kann es schwierig sein, viele Stunden am Stück zu fasten oder jeden zweiten Tag wenig oder gar keine Kalorien zu sich zu nehmen.
- Kann einige Nebenwirkungen verursachen
- Erfordert ärztlichen Rat für Personen, die Medikamente gegen Diabetes oder Blutdruck einnehmen.
Bewertung
| Gewichtsverlust: | 4/5 |
| Gesundheitliche Gewinne: | 4/5 |
| Gesamtpunktzahl: | 8/10 |
4. Mediterrane Ernährung
Die Grundlagen der mediterranen Ernährung
sind Diäten, die auf der traditionellen Küche der Menschen leben, die in den Mittelmeeranrainerstaaten wie Italien und Griechenland leben.
Viele Menschen halten die mediterrane Ernährung für gesund, da die gebräuchlichste Version große Mengen an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl enthält, mit moderaten Mengen an Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Alkohol.
Gewichtsverlust
Eine Übersichtsarbeit, bei der verschiedene Diäten verglichen wurden, ergab, dass eine mediterrane Ernährung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes bescheidene Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme haben kann.
In einigen Fällen kann diese Diät auch zu schnellen Ergebnissen führen.
Eine Studie ergab beispielsweise, dass Menschen, die sich mediterran ernährten, in nur vier Wochen bis zu 3,4 Kilogramm und 2,74 % Körperfett verloren.
Forscher, die mehrere Studien überprüften, in denen verschiedene Ernährungsschemata untersucht wurden, fanden heraus, dass Die mediterrane Ernährung war beim Abnehmen wirksamer als fettarme Diäten, aber nicht wirksamer als kohlenhydratarme Diäten beim Abnehmen.
Tatsächlich führen kohlenhydratarme Versionen der mediterranen Ernährung im Vergleich zu fettarmen Diäten und traditionellen mediterranen Diäten zu beeindruckenderen Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme.
LCHF-Versionen der Mittelmeerdiät führen im Vergleich zu fettarmen Diäten und traditionellen mediterranen Diäten zu beeindruckenderen Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme.
Im
Jahr 2015 stellten Forscher, die eine umfassende Überprüfung von Studien zur Mittelmeerdiät bei Menschen mit Typ-2-Diabetes durchführten, fest, dass diese Diät im Vergleich zu fettarmen Diäten wirksamer bei der Senkung des Blutzuckers, des HbA1c-Werts und der Verringerung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen ist.
Die Ergebnisse einer zweijährigen Studie deuten auch darauf hin, dass eine Gewichtsabnahme durch eine mediterrane Ernährung möglicherweise zu einer Verringerung der Menge an Plaque an den Arterienwänden bei Menschen mit Herzerkrankungen beitragen kann.
Nützt
- In der Regel größerer Gewichtsverlust im Vergleich zu fettarmen Diäten.
- Bietet eine breite Palette von minimal verarbeiteten Lebensmitteln.
- Kann die Blutzuckerkontrolle und andere Marker für die metabolische Gesundheit verbessern.
Nachteile
:- Die Ergebnisse der Gewichtsabnahme sind in der Regel bescheiden.
- Kann eine absichtliche Kalorieneinschränkung zur Gewichtsabnahme erfordern.
- Die metabolischen Gesundheitsgewinne sind im Vergleich zu kohlenhydratarmen Diäten wahrscheinlich nicht so beeindruckend.
Bewertung
| Gewichtsverlust: | 4/5 |
| Gesundheitliche Vorteile: | 4/5 |
| Gesamtnote: | 8/10 |
5. Paleo-Diät
:Grundlagen der Paleo-Diät
:Eine Paleo- oder Paläo-Diät, auch bekannt als Jäger-Sammler-Diät, oder Steinzeit-Diät besteht nur aus Lebensmitteln, die von unseren Vorfahren gegessen wurden, die vor etwa 10.000 bis 2 Millionen Jahren lebten.
Bei einer Paleo-Diät vermeidest du nicht nur verarbeitete Lebensmittel, raffiniertes Mehl und Zucker, sondern auch Vollkornprodukte, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
Lebensmittel, die Sie essen können, sind Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Wurzelgemüse (Kartoffeln und Süßkartoffeln), Nüsse und Samen.
Der heutige Paleo-Lebensstil erlangte Ruhm und Popularität durch das Bestseller-Buch des Sportphysiologen Loren Cordain aus dem Jahr 2002, The Paleo Diet.
Dieser Diätplan konzentriert sich auf die Rückkehr zu natürlichen Lebensmitteln, um Stoffwechselerkrankungen zu verbessern und zu verhindern.
Gewichtsverlust
Im Jahr 2019 berichteten Forscher, dass in neun von elf Studien Menschen, die die Paleo-Diät aßen, mehr Gewicht verloren, verglichen mit Menschen, die sich nach ihren üblichen Ernährungsgewohnheiten oder den von den Gesundheitsbehörden empfohlenen Diäten ernährten.
In einer 12-wöchigen Studie durften Menschen mit Typ-2-Diabetes nicht kalorienreduziert essen Paleo-Diät bei gleichzeitiger Befolgung eines Standard-Trainingsprogramms, alternativ Teilnahme an beaufsichtigten einstündigen Workouts dreimal pro Woche.
Am Ende der Studie hatten beide Gruppen fast 7,1 Kilogramm abgenommen und ihren HbA1c um etwa 1 % reduziert.
Andere Studien haben bescheidenere Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme bei Menschen gezeigt, die eine Paleo-Diät aßen.
Gesundheitliche Vorteile
In einigen Studien zeigten Menschen, die eine Paleo-Diät aßen, größere Verbesserungen des Blutzuckers, der Insulinsensitivität und des Triglyceridspiegels im Vergleich zu denen, die andere Diäten befolgten.
Da Paleo-Diäten eine große Vielfalt an tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln bieten, ist es unwahrscheinlich, dass Menschen, die diese Diät befolgen, einen Nährstoffmangel haben.
Eine mögliche Ausnahme könnte ein Kalziummangel durch den Verzicht auf Milchprodukte sein.
Sie können jedoch Ihren Kalziumbedarf bei einer Paleo-Diät decken, indem Sie milchfreie Kalziumquellen wie Sardinen in Dosen einbeziehen. Mandeln, Samen und grünes Blattgemüse.
Darüber hinaus kann es sein, dass manche Menschen zu wenig Jod zu sich nehmen, da jodiertes Salz bei einer Paleo-Diät normalerweise nicht erlaubt ist.
Glücklicherweise kann der regelmäßige Verzehr von Meeresfrüchten helfen, Jodmangel zu verhindern.
Vorteile
- Kann zu einem bescheidenen Gewichtsverlust führen.
- Befürwortet nahrhafte und minimal verarbeitete Lebensmittel.
- Kann die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität stärker verbessern als fettarme Diäten.
Nachteile
- Manche Menschen empfinden die Ernährung als zu restriktiv, insbesondere wenn sie auswärts essen.
- Da die Ernährung Wurzelgemüse, Obst und Honig zulässt, können einige kohlenhydratempfindliche Personen nur eine geringfügige Verbesserung des Blutzuckerspiegels feststellen.
- Erfordert Aufmerksamkeit, um eine angemessene Zufuhr von jodreichen Meeresfrüchten und Nicht-Milchprodukten sicherzustellen Kalziumquellen.
Bewertung
| Gewichtsverlust: | 4/5 |
| Gesundheitliche Zuwächse: | 3,5/5 |
| Gesamtpunktzahl: | 7,5/10 |
6. Vegane Ernährung
: Die Grundlagen der veganen Ernährung
Bei veganer Ernährung sind alle tierischen Produkte ausgeschlossen. Das bedeutet, Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Gelatine (die aus Tierknochen und -häuten stammt) zu vermeiden. Vegane Ernährung umfasst Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst.
Vegane und andere pflanzliche Ernährungsweisen sind in den letzten Jahren sehr beliebt geworden.
Obwohl diese Begriffe manchmal verwechselt werden, bedeuten sie unterschiedliche Dinge. Im Gegensatz zu veganer Ernährung kann eine pflanzliche Ernährung geringe Mengen an tierischen Produkten enthalten.
Gewichtsverlust
Insgesamt, Es hat sich gezeigt, dass eine vegane Ernährung bei übergewichtigen Menschen und Menschen mit Typ-2-Diabetes einen etwas besseren Gewichtsverlust bewirkt als herkömmliche Ernährungsrichtlinien.
In einigen Studien haben Menschen mit veganer Ernährung deutlich mehr Gewicht verloren, verglichen mit anderen High-Carb-Diäten.
In einer kürzlich durchgeführten 16-wöchigen Studie verloren 122 fettarme Erwachsene, die sich fettarm vegan ernährten, durchschnittlich fast 6,4 Pfund.
Sie reduzierten auch 10 % Körperfett und wurden insulinsensitiver. Obwohl sie so viel essen durften, wie sie wollten, aßen sie im Vergleich zu früheren Diäten durchschnittlich 500 Kalorien weniger pro Tag.
In einigen Studien haben Menschen mit veganer Ernährung deutlich mehr Gewicht verloren, verglichen mit anderen High-Carb-Diäten.
Eine sechsmonatige Studie, in der verschiedene Arten von nicht kalorienreduzierter pflanzlicher Ernährung verglichen wurden, ergab, dass Teilnehmer, die sich vegan ernährten, im Vergleich zu denen, die sich vegetarisch und halbvegetarisch ernährten, mehr Gewicht verloren Diät.
Vegane Low-Carb-Diäten vereinen zwei beliebte Essgewohnheiten.
Obwohl nur eine Studie diesen Ansatz untersucht hat, deuten die Ergebnisse darauf hin, dass er einigen Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Marker für die Herzgesundheit zu verbessern.
Gesundheitliche Vorteile
In einigen, aber nicht allen Studien hat sich gezeigt, dass vegane Ernährung den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel senkt, zusammen mit Risikomarkern für Herzerkrankungen.
Eine vegane Ernährung muss mit Vitamin-B12-Präparaten kombiniert werden, die nur in tierischen Produkten enthalten sind.
Darüber hinaus haben Menschen, die sich vegan ernähren, ein höheres Risiko für Protein-, Vitamin-D-, Kalzium-, Eisen- und Zinkmangel.
Um sich vegan gesund zu ernähren, ist es wichtig, zu jeder Mahlzeit mindestens eine Proteinquelle (Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen) und Gemüse zu sich zu nehmen und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die auf individuellen Testergebnissen basieren.
Vorteile
- Etwas effektiverer Gewichtsverlust im Vergleich zu bestimmte andere Ernährungsarrangements, in der Regel ohne absichtliche Kalorieneinschränkung.
- Kann Blutzucker, Insulin und LDL-Cholesterin senken.
- Kann günstiger sein als Diätpläne, die Fleisch, Meeresfrüchte und andere tierische Produkte enthalten.
Nachteile
- Für manche Menschen kann es schwierig sein, den Protein- und anderen Nährstoffbedarf konsequent zu decken; eine Supplementierung mit Vitamin B12 und wahrscheinlich anderen Nährstoffen wie Vitamin D kann erforderlich sein.
- Es kann schwierig sein, auswärts zu essen oder mit nicht-veganen Freunden oder Kollegen abzuhängen.
- Einige vegane Lebensmittel sind stark verarbeitet
Bewertung
| Gewichtsverlust: | 4/5 |
| Gesundheitliche Vorteile: | 3,5/5 |
| Gesamtpunktzahl: | 7,5/10 |
Wenn Sie mehr über vegane Ernährung erfahren möchten, können Sie das Buch Vegan for Life lesen.
Möchtest du vegan essen?
Für eine kohlenhydratarme Ernährung lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden zum kohlenhydratarmen Veganismus.
7. Vegetarische Ernährung
Die Grundlagen der vegetarischen Ernährung
Vegetarische Ernährung schließt Fleisch aus, enthält aber im Gegensatz zu veganer Ernährung einige tierische Produkte.
Ovo-lacto-Vegetarier essen Milchprodukte und Eier, Lactovegetarier essen Milchprodukte, vermeiden aber Eier, und Pescetarier essen Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte.
Wie die vegane Ernährung ist auch die vegetarische Ernährung in der Regel reich an Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse. Viele vegetarische Lebensmittel sind stark verarbeitet, was gesundheitsorientierte Vegetarier empfehlen, zu vermeiden.
Gewichtsverlust
Bewertungen von Studien über vegetarische Ernährung deuten darauf hin, dass diese Diät einigen Menschen beim Abnehmen helfen kann.
Es hat sich jedoch nicht gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung in Bezug auf die Gewichtsabnahme wirksamer ist als andere Diäten, zumindest aus langfristiger Sicht.
Eins Die Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Menschen, die sich vegetarisch ernährten, anfangs durchschnittlich 2,2 Pfund mehr verloren, verglichen mit denen, die kohlenhydratreiche Diäten mit Fleisch aßen.
Der größte Gewichtsverlust trat bei denjenigen auf, die sich vegan oder kalorienreduziert vegetarisch ernährten. In Studien, die ein Jahr oder länger dauerten, war der Gewichtsverlust jedoch bei denjenigen, die sich vegetarisch und nicht vegetarisch ernährten, ähnlich.
Ebenso
kann essein, dass eine vegetarische Ernährung nicht alle Marker der Herzgesundheit stärker verbessert als eine fleischhaltige Ernährung.
So zeigt eine Studie, dass 118 übergewichtige Erwachsene, die sich drei Monate lang entweder kalorienreduziert vegetarisch oder kalorienreduziert mediterran ernähren durften, bei beiden Diäten etwa 1,8 Kilogramm abnahmen.
Obwohl die vegetarische Ernährung das LDL der Teilnehmer stärker senkte, senkte die mediterrane Ernährung ihre Triglyceride stärker.
Vorteile
- Kann zu bescheidener Gewichtsverlust.
- Weniger restriktiv und einfacher auswärts zu essen im Vergleich zu veganer Ernährung.
- Kann zu einer geringfügigen Verbesserung des Blutzuckers und der Herzgesundheitsmarker führen.
Nachteile
:- Kann eine absichtliche Kalorieneinschränkung zur Gewichtsabnahme erfordern.
- Es ist unwahrscheinlich, dass die Diabeteskontrolle durch eine vegetarische Ernährung stärker verbessert wird als durch eine Ernährung, die Fleisch mit einer ähnlichen Zusammensetzung an Makronährstoffen enthält.
- Es ist unwahrscheinlich, dass das Risiko für Herzerkrankungen stärker gesenkt wird als bei einer Ernährung, die Fleisch mit einer ähnlichen Zusammensetzung an Makronährstoffen enthält.
Bewertung
| Gewichtsverlust: | 3,5/5 |
| Gesundheitliche Gewinne: | 3,5/5 |
| Gesamtbewertung: | 7/10 |
Wenn Sie daran interessiert sind, eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung zu beginnen, willkommen zu unserem vollständigen Leitfaden für kohlenhydratarmen Vegetarismus.
8. DASH Diät
Grundlagen
DASH Diät DASH steht für "The Dietary Approaches to Stop Hypertension" und ist eine Diät für Menschen mit Bluthochdruck.
Die Ernährung besteht aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Kalium und anderen Mineralien sind, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte.
Bei der DASH-Diät begrenzen Sie die Aufnahme von Zucker und gesättigten Fettsäuren und oft sogar Natrium.
Während
derHauptfokus der DASH-Diät auf der Senkung des Blutdrucks liegt, um das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass sie auch beim Abnehmen helfen kann, insbesondere in Kombination mit Kalorieneinschränkung.
Eine Überprüfung von 13 Studien ergab beispielsweise, dass: Die DASH-Diät führte im Vergleich zu den anderen Kontrolldiäten zu einem etwas größeren Gewichtsverlust.
In einer achtwöchigen Studie an Menschen mit Fettlebererkrankung verloren Teilnehmer, die eine kalorienreduzierte DASH-Diät aßen, 4,8 Kilogramm, während diejenigen, die eine kalorienreduzierte Kontrolldiät aßen, 2,3 Kilogramm verloren.
Gesundheitliche Vorteile Die
DASH-Diät kann bestimmte Gesundheitsmarker verbessern.
In der oben beschriebenen achtwöchigen Studie zeigte die DASH-Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe größere Verbesserungen bei Leberenzymen, Insulinsensitivität, Triglyceriden und Entzündungsmarkern.
Die DASH-Diät scheint ihrem Namen also alle Ehre zu machen.
Eine Überprüfung von 50 Studien aus dem Jahr 2020 ergab, dass die DASH-Diät den Blutdruck etwas stärker senkte als die Kontrolldiäten. Interessanterweise senkte die DASH-Diät den Blutdruck am stärksten, wenn die Natriumaufnahme nicht auf weniger als 2400 mg pro Tag begrenzt war.
Interessanterweise senkte die DASH-Diät den Blutdruck am stärksten, wenn sie Natrium zu sich nahm war nicht auf weniger als 2400 mg pro Tag beschränkt.
Vorteile
- Bieten in der Regel einen gleichen oder einen etwas besseren Gewichtsverlust im Vergleich zu anderen kalorienreduzierten Diäten.
- Ermöglicht eine breite Palette von minimal verarbeiteten Lebensmitteln.
- Senkt in der Regel den Blutdruck leicht und kann bestimmte Marker der metabolischen Gesundheit verbessern.
Nachteile
:- Kann eine absichtliche Kalorieneinschränkung zur Gewichtsabnahme erfordern.
- Es kann schwierig sein, es langfristig zu befolgen, da sowohl Fett als auch Salz wenig aufgenommen werden.
- Es ist unwahrscheinlich, dass die Diät den Blutzuckerspiegel signifikant senkt.
Bewertung
| Gewichtsverlust: | 3/5 |
| Gesundheitliche Gewinne: | 3/5 |
| Gesamtpunktzahl: | 6/10 |
Wenn Sie mehr über die DASH-Diät erfahren möchten, die sich auf Gewichtsverlust konzentriert, dann lesen Sie das Buch The Dash Diet Weight Loss Lösung.
9.
WW Weight Watchers
Die Grundlagen von Weight Watchers
Weight Watchers ist ein Diätprogramm, das verschiedenen Lebensmitteln basierend auf ihrem Kalorien- und Nährstoffgehalt Punkte zuweist.
Obwohl der Kaloriengehalt eines Lebensmittels die Grundlage für seine Punktzahl bildet, erhöhen gesättigte Fettsäuren und Zucker den Wert, während Protein ihn senkt.
Vielen Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und mageren Proteinen wird eine Punktzahl von null zugewiesen, um die Menschen zu ermutigen, so viel von diesen Lebensmitteln zu essen, wie sie möchten.
Darüber hinaus kann eine Person je nach gewähltem Ernährungsplan andere Lebensmittel essen, die sich auf eine Gesamtpunktzahl von 100, 200 oder 300 pro Tag
summieren.Es
gibt zwar nicht viel Forschung über das eigene Bewertungssystem für Gewichtsabnahme von Weight Watchers, aber einige Studien deuten darauf hin, dass es bei einigen funktionieren könnte.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Erwachsene mit Prädiabetes, die Das Bewertungssystem von Weight Watchers verlor innerhalb von 12 Monaten 5,5 % ihres Körpergewichts, verglichen mit einem Rückgang von 0,2 % bei denjenigen, die stattdessen eine Diät befolgten, die auf den Richtlinien des National Diabetes Education Program basierte.
In einer Studie mit 297 übergewichtigen Erwachsenen verloren diejenigen, die dem Online-Programm von Weight Watchers folgten, innerhalb von drei Monaten 2,7 Pfund, während diejenigen, die nur ihren Newsletter erhielten, aber nicht am Programm teilnahmen, 1,3 Pfund verloren.
In der Studie von A bis Z aus dem Jahr 2005 verloren die Personen, die dem Weight Watchers-Gewichtsprogramm zugeteilt wurden, in einem Jahr etwa 3 Kilogramm, was den Ergebnissen derjenigen entsprach, die der Atkins-, Ornish- (pflanzliche fettarme Ernährung) oder Zone-Diät (proteinreiche Diät) zugewiesen wurden.
Obwohl
sich Studien zum Gewichtsprogramm von VikVaktarna hauptsächlich auf Gewichtsveränderungen konzentriert haben, haben einige Studien auch über Verbesserungen bei anderen Gesundheitsmarkern berichtet.
In der oben beschriebenen Studie aus dem Jahr 2016 an Menschen mit Prädiabetes Diejenigen, die dem Weight Watchers-Programm folgten, erhöhten auch ihre HbA1c-Werte und erhöhten ihren HDL-Spiegel stärker als diejenigen, die den traditionellen Diabetes-Empfehlungen folgten.
In der Studie von A bis Z aus dem Jahr 2005 erlebten die Teilnehmer der Weight Watchers-Gruppe leicht niedrigere LDL-Werte, ähnlich wie die Teilnehmer in den anderen Gruppen mit der Atkins-, Ornish- oder Zone-Diät.
Vorteile
- Kann zu einem bescheidenen Gewichtsverlust führen.
- Schränkt keine Lebensmittel ein.
- Das Punktesystem fördert den Verzehr einer ausreichenden Zufuhr von essentiellen Nährstoffen, einschließlich Protein.
Nachteile
:- Begrenzte Veröffentlichung von Beweisen, die die Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme belegen.
- Nur sehr begrenzte Veröffentlichung von Evidenz, die seine Wirksamkeit bei der Verbesserung anderer Gesundheitsmarker belegt.
- Gebührenpflichtig, um Weight Watchers beizutreten Online-Programm.
Bewertung
| Gewichtsverlust: | 3/5 |
| Gesundheitliche Gewinne: | 2/5 |
| Gesamtbewertung: | 5/10 |
10. Zonendiät
Die Grundlagen der Zonendiät
Die Zonendiät wurde von Dr. Barry Sears entwickelt, der 1995 seinen Bestseller Enter the Zone veröffentlichte.
Das bedeutet, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine bestimmte Menge an Makronährstoffen zu sich nehmen: 40 % Kohlenhydrate, 30 % Protein und 30 % Fett.
Die Diät befürwortet auch die Wahl von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index (Gemüse, Süßkartoffeln, Äpfel), mageren Proteinen (Hähnchenbrust, Fisch, Eiweiß) und ungesättigten Fetten (Olivenöl, Nüsse).
Um das Makro-Ergebnisverhältnis von 40/30/30 zu erreichen, essen Sie in verschiedenen "Blöcken" mit 7 Gramm Protein, 9 Gramm Kohlenhydrate und 1,5 Gramm Fett.
Zonenfolgern wird ein tägliches Kontingent an Blöcken zugewiesen, das auf ihrem Gewicht und ihrer Körperzusammensetzung basiert.
Gewichtsverlust
Bisher gibt es nicht viele veröffentlichte Forschungsergebnisse über die Auswirkungen der Zone-Diät auf Gewicht und Gesundheit.
In einer kleinen Studie berichteten italienische Forscher, dass Teilnehmer, die die mit Omega-3-Fettsäuren ergänzte Zone-Diät befolgten, mehr Körperfett verloren als diejenigen, die traditionelle Ernährungsempfehlungen mit Omega-3-Fettsäure-Supplementierung befolgten.
In einer sechsmonatigen Studie an 96 übergewichtigen Frauen verloren Teilnehmer, die eine nicht kalorienreduzierte Zonendiät befolgten, 6,7 Kilogramm, was etwas weniger war als bei denen, die die Atkins-Diät aßen, aber deutlich mehr als bei denen, die eine kohlenhydratreiche, ballaststoffreiche Diät zu sich nahmen.
In einigen Studien hat sich gezeigt, dass die Zone-Diät bei der Gewichtsabnahme nicht so wirksam ist wie andere Diäten.
In der Studie von A bis Z aus dem Jahr 2007 wurden beispielsweise adipöse Frauen, die Die Zone-Diät verlor signifikant weniger Gewicht als diejenigen, denen die Atkins-Diät zugewiesen wurde, und etwas weniger Gewicht als diejenigen, denen die Ornish- oder LEARN-Diät (fettarme Diät) zugewiesen wurde.
Gesundheitliche Vorteile
Die Forschung von Limited deutet darauf hin, dass die Zone-Diät bestimmte Gesundheitsmarker verbessern kann.
Zum Beispiel fand eine Studie aus dem Jahr 2005 heraus, dass Menschen, die die Zone-Diät oder die Atkins-Diät aßen, eine größere Reduzierung der Triglyceride aufwiesen als diejenigen, die eine ballaststoffreiche, ballaststoffreiche und kohlenhydratreiche Diät aßen.
Vorteile
- Kann zu einem bescheidenen bis geringen Gewichtsverlust führen.
- Ermöglicht eine breite Palette von minimal verarbeiteten Lebensmitteln.
- Bietet eine hohe Aufnahme von Protein und anderen essentiellen Nährstoffen.
Nachteile
:- Begrenzt mit veröffentlichten Beweisen, die seine Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme unterstützen.
- Sehr begrenzte Veröffentlichung von Beweisen, die seine positiven Auswirkungen auf unsere metabolische Gesundheit belegen.
- Das "Block"-System kann zeitaufwändig und herausfordernd sein langfristig zu folgen.